Consejos para mantener una espalda sana, fuerte y flexible

La columna es mucho más que una simple serie de vértebras que ayudan a que la cabeza y la espalda se muevan suavemente. También ayuda a proteger y controlar la médula espinal y el sistema nervioso central (SNC), conectando el cuerpo y el cerebro, lo que permite que el cerebro envíe señales que impactan todas las funciones del cuerpo. Por lo tanto, debes mantener esta parte crucial del cuerpo segura y saludable. Además, en caso de dolor o molestia leve, es importante acudir al médico.

Para mantener una columna sana, es esencial mantener una buena postura. Aquí te digo por qué:

• La postura incorrecta es una de las muchas razones por las que una persona experimenta dolor de espalda. Encorvarse al estar sentado o de pie ejerce presión sobre la zona lumbar y provoca complicaciones a largo plazo. Sin embargo, mantener una postura erguida mientras estamos sentados y de pie puede ayudar a reducir el dolor de espalda. Sentarse derecho es la mejor manera de mantener una postura saludable de la columna.

• Una mala postura crea tensión en los músculos del cuello y la parte superior de la espalda lo que puede derivar en un dolor de cabeza tensional, caracterizado por opresión y presión en la frente, dolor sordo y punzante en el cuello, la frente e incluso en la parte posterior de la cabeza. Mantener una buena postura mediante el yoga y el estiramiento también puede ayudar a reducir los dolores de cabeza.

• Una postura inadecuada puede causar dificultad para respirar y reducción de la función respiratoria. Cuando una persona se encorva, sus pulmones se comprimen, lo que dificulta la respiración adecuada. Mantener la espalda recta mientras estamos sentados o de pie puede ampliar con frecuencia la capacidad pulmonar, lo que facilita la respiración. Además, los ejercicios cardiovasculares como caminar, correr o nadar pueden resultar más fáciles gracias a una mejor respiración y una excelente postura.

• Tener una mala postura puede dificultar la circulación sanguínea y, a menudo, provocar una alteración de la alineación de los huesos y las articulaciones. Como consecuencia, una persona puede empezar a sentirse mareada y agotada. Es importante tener una mejor circulación sanguínea para que los nutrientes y el oxígeno lleguen a las células. Por lo tanto, mantener una buena postura puede ayudarte a sentirte más activo y enérgico durante todo el día. Una buena postura también puede aumentar tu vitalidad y motivarte a ser más sociable y activo.

Cuando el cuerpo humano está alineado correctamente, se minimiza la tensión sobre los tejidos y músculos. Cuando estamos encorvados, nuestros músculos tienen que hacer el trabajo del esqueleto (soportar el cuerpo), obligándolos a gastar energía inútilmente. Además, caminar en una postura inadecuada requiere más energía de la que normalmente gastamos porque se crea tensión muscular para ayudar a transportar el peso corporal. Cuando esta tensión persiste durante varias horas, pueden surgir complicaciones. Por tanto, es importante reconfigurar nuestro sistema neuronal para cambiar nuestros patrones de movimiento ineficaces. Sólo después de ser más conscientes de nuestros patrones de movimiento “malos” existentes y trabajar para reemplazarlos por otros más efectivos podremos comenzar a hacer esto.

Ejercicios para mejorar la postura

Aquí te compartimos una lista de cinco ejercicios eficaces y saludables para mejorar la postura de tu columna:

• Flexión de mentón: Este ejercicio ayuda a corregir la posición de la cabeza hacia adelante. Cuando permaneces sentado durante un tiempo prolongado, se puede provocar una posición de la cabeza hacia adelante, también conocida como "cuello de nerd". Así es como puedes hacer el ejercicio:

1. Siéntate en una silla y mantén la columna recta con los pies apoyados en el suelo.

2. Coloca tu dedo índice ligeramente sobre tu barbilla e inclina ligeramente su cabeza hacia atrás.

3. Mantén la posición durante unos segundos.

4. Vuelve a la posición inicial.

5. Haz esto diez veces, dos veces al día.

• Postura del niño: Esta ayuda a reducir la tensión en la zona lumbar y el cuello, ya que estira la columna, los isquiotibiales y los glúteos. Para hacer esta pose:

1. Siéntate con los dedos de los pies tocando el suelo, las rodillas juntas y los talones extendidos hacia los lados.

2. Mantén las manos frente a ti mientras te inclinas hacia adelante a la altura de las caderas.

3. Baja gradualmente las caderas hacia los pies. Puedes utilizar almohadas para apoyar tu espalda.

4. Apoya tu frente suavemente sobre el suelo.

5. Mantén los brazos extendidos frente a ti.

6. Inhala profundamente hacia la cintura y la espalda de la caja torácica.

7. Mantén esta postura durante al menos cinco minutos.

• Palmadas en la espalda: Son muy efectivas para mejorar la flexibilidad al corregir los hombros caídos y la espalda rígida. Así se hace:

1. Separa los pies a la altura de las caderas mientras te paras derecho.

2. Levanta las manos y colócalas detrás de la cabeza en posición de oración.

3. Después de un momento, suelta la posición.

4. Una vez más, junta las manos detrás de las caderas en posición de oración.

5. Repite 10 veces cada uno.

• Postura de gato-vaca: Estimula la circulación sanguínea y el movimiento de la columna mientras alivia la tensión en el pecho, los hombros y el cuello. Para hacer esta pose:

1. Ponte sobre las palmas y las rodillas para distribuir tu peso de manera uniforme.

2. Inhala mientras levantas y bajas el vientre hacia el suelo y extiendes la columna.

3. Respira profundamente, arquea la columna hacia arriba y al mismo tiempo mete la barbilla hacia el pecho.

4. Sigue haciendo esto durante al menos un minuto.

Recuerda que aunque estos ejercicios te ayudan a mejorar tu postura es importante siempre buscar a un especialista para que te oriente sobre cual es la forma correcta para realizar cada ejercicio y así aprovecharás al máximo el tiempo que inviertes en hacer ejercicio. Además, esto previene cualquier lesión que pueda producirse durante el ejercicio. También podrán diseñar minuciosamente el ejercicio, la duración del entrenamiento y el tiempo de recuperación, en función de tu físico.

Si estás buscando el mejor médico para el tratamiento de la columna visita el Hospital Churubusco. Contamos con una variedad de fisioterapeutas que te ayudarán a comprender la causa de la lesión en la columna y a trazar el plan de tratamiento según el diagnóstico.